Uvod u Vezbanje za Pocetnike

Ako tek pocinjete sa vezbanjem, vazno je da shvatite da svako telo reaguje drugacije. Postoje razliciti nacini za pojacavanje potrebnih misica kako biste vremenom mogli da uradite zgibove ili druge vezbe. Ako osecate bolove u zglobovima, to moze biti znak preteranog opterecenja ili istegnutih ligamenata. U takvim slucajevima, napravite pauzu i nikada ne forsirajte vezbe ako osecate bol.

Za pocetnike, mozete krenuti sa vezbama na lat masini, koristeci tezinu koju mozete podici 10 puta. Postepeno povecavajte tezinu dok ne budete u stanju da uradite 2-3 ponavljanja sa tezinom koja je slicna vasoj telesnoj tezini. Druga opcija je negativna faza zgiba, gde vam neko pomaze da se podignete, a vi polako spustate (bar 10 sekundi). Takodje, vazno je raditi i druge vezbe za ledja i ruke kako biste imali podrsku celog tela.

Resavanje Problema sa Zglobovima i Koljenima

Mnogi ljudi imaju problema sa zglobovima i koljenima tokom vezbanja. Ako vas kolena bole nakon vezbanja, verovatno ste ih previse opteretili ili ste istegli neki ligament. U takvim slucajevima, najbolje je napraviti pauzu od vezbanja na nekoliko nedelja. Kada nastavite, vezbajte polako i fokusirajte se na pravilnu formu umesto na brzinu.

Neki korisni saveti za zastitu kolena:

• Koristite steznike za kolena tokom treninga.
• Mazite kolena konjskom masti (dostupna u apotekama).
• Izbegavajte vezbe koje opterecuju kolena, kao sto su duboki cucnjevi sa velikim opterecenjem.
• Uvek se dobro zagrevajte pre treninga.

Ako bolovi ne prestanu, posavetujte se sa lekarom kako biste proverili stanje hrskavice i ligamenata.

Vezbe za Pojacavanje Misica

Za pojacavanje misica, vazno je kombinovati razlicite vrste vezbi i postepeno povecavati opterecenje. Evo nekoliko korisnih saveta:

1. Vezbe za Ruke

Ako zelite da zategnete ruke, posebno unutrasnji deo gornjeg dela ruku, koristite tegove od 2-5 kg. Radite vezbe kao sto su:

• Ekstenzije za triceps iznad glave.
• Propadanja sa stolicom (dips).
• Sklekove sa uzanim rasporedom ruku.

2. Vezbe za Noge i Guzu

Za jacanje nogu i zadnjice, najefikasnije vezbe su:

• Cucnjevi (obicni, sumo cucnjevi, bugarski cucnjevi).
• Iskoraci (napred, nazad, u mestu).
• Podizanje zadnjice (glute bridge).
• Mrtvo dizanje.

3. Vezbe za Stomak

Za ravnanje stomaka i pojacavanje trbusnih misica, radite:

• Trbusnjake (obicne, obrnute, bocne).
• Plank (u razlicitim varijantama).
• Bicikla (lezeci na ledjima, simuliranje voznje bicikla).

Ishrana i Hidratacija

Pravilna ishrana je kljucna za postizanje rezultata u vezbanju. Evo nekoliko saveta:

• Povecajte unos proteina (jaja, belo meso, riba, mlecni proizvodi).
• Unosite dovoljno vode tokom dana (hidratacija poboljsava performanse).
• Izbegavajte brzu hranu i slatkise.
• Jedite manje obroke, ali cesce (5-6 puta dnevno).

Tokom treninga, pijte vodu u malim gutljajima kako biste izbegli dehidrataciju.

Cesta Pitanja o Vezbanju

1. Da li treba vezbati pod upalom misica?

Ranije se verovalo da treba vezbati pod upalom misica zbog mlecne kiseline, ali novija istrazivanja pokazuju da je bolje dati misicima vreme za oporavak.

2. Koliko puta nedeljno treba vezbati?

Za pocetnike, dovoljno je 3-4 puta nedeljno. Napredni vezbaci mogu vezbati 5-6 puta, ali je vazno dati telu vreme za oporavak.

3. Da li je bolje raditi kardio ili trening snage?

Oba su vazna. Kardio poboljsava kondiciju, a trening snage pojacava misice. Najbolje je kombinovati oba tipa treninga.

Zakljucak

Vezbanje je kljucno za zdravlje i dobro stanje organizma. Bitno je slusati svoje telo, izbegavati preterano opterecenje i pravilno se hraniti. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, uvek se posavetujte sa strucnjakom pre pocetka treninga.

Samo upornost i redovnost u vezbanju donose rezultate. Nemojte odustajati, cak i ako vam treba vremena da vidite promene!